dinamiskā stiepšanās (iesildīšanās)

ПРОГРАММА ДИНАМИЧЕСКОГО РАСТЯГИВАНИЯ



Выполнение упражнени в положении стоя на месте



МАХИ НОГОЙ (Из стороны в сторону)



• В положении стоя, на расстоянии вытянутой руки до опоры.

• Опереться о стену, перила или что ни будь подобное.

• Колено слегка согнуто.

• Выполнять махи из стороны в сторону правой ногой, перед левой, при этом вращая Тазом.

• Выполнять взмах ногой до чувства натяжения в мышцах бедра.

• Сопровождать движение ноги движением головы.

Выполнить 10 взмахов.

Поменять ногу, повторить упражнение.

При чувстве дискомфорта, уменьшить высоту маха.





МАХИ НОГОЙ (Вперед, назад)



• В положении стоя, боком к опоре.

• Опереться правой рукой о стену, перила или что ни будь подобное.

• Колено слегка согнуто. Держать правильную осанку

• Не допускать сгибания и разгибания спины.

• Выполнять взмах ногой до чувства натяжения в мышцах бедра.

• Сопровождать движение ноги движением головы.

Выполнить 10 взмахов.

Поменять ногу, повторить упражнение.

При чувстве дискомфорта, уменьшить высоту маха.





Выполнение специфических скоростных движений.



ПРЫЖКИ НА НОСКАХ

(С чередованием ног)

• Колени слегка согнуты, тело в выпрямленном положении (плечо, бедро, колено и лодыжшка должны находиться на одной линии) подняться на носки как можно выше.

• Мощно выпрыгивать с носков, слегка согнув колени, чередуя ноги при прыжке. Приземляться на носки ног, а не на всю ступню.

• В то время как правая нога отталкивается, левая нога скользит над поверхностью пола.

Расстояние выполнения от 15 до 30 метров.

Повторить.





БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ КОЛЕНЕЙ

(В среднем темпе)

• Поочередно выносить правое и левое колени к груди вверх.

• Используйте активное движение рук.

Рука со стороны опорной (распрямленной) ноги должна быть согнута в локте, а противоположная рука должна быть отведена назад.

• Пальцы поднятой ноги должны быть оттянуты вверх.

• Контролировать приземление на носки, а не на ступню.

Расстояние выполнения от 15 до 30 метров.

Повторить.





БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ КОЛЕНЕЙ И РАСПРЯМЛЕНИЕМ НОГ

(В среднем темпе)





• Поочередно выносить правое и левое колени вверх к груди.

• При достижении коленом верхней позиции, выпрямить ногу.

• Закончить движение резким опусканием ноги вниз, за счет напряжения мышц бедра.

• Повторить движение другой ногой.

Расстояние выполнения от 15 до 30 метров.

Повторить.





БЕГ С ЗАХЛЕСТЫВАНИЕМ НОГ

(В среднем темпе)

• При беге резкими движениями сгибайте ноги в коленях.

• Старайтесь коснуться пятками своих ягодиц.

• Положение бедра должно быть перпендикулярно поверхности пола.

Пальцы ног продолжают движение к ягодицам.

Расстояние выполнения от 15 до 30 метров.

Повторить.





БЕГ БОКОМ ВПЕРЕД СО СКРЕЩИВАНИЕМ НОГ

“КАРИОКА” (CARIOCA);

• Двигаясь в бок, развернуть Таз так чтобы правая нога оказалась крест на крест перед левой.

• Сделать шаг в бок левой ногой.

• Скрестить правую ногу за левую

• Передвигаться быстро.

Расстояние выполнения от 20 до 30 метров.

Повторить.



• Изменить направление на противоположное и начать с другой ноги. Повторить дважды.





БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД (В среднем темпе)

• Бег спиной вперед, поочередно вынося ноги назад.

• Выполнять в среднем темпе.

Расстояние выполнения от 20 до 30 метров.

Повторить.

 

Powered by Bullraider.com

mājaslapas sākotnējā versija